Troubles anxieux et alimentation

Les troubles anxieux peuvent-ils être soulagés voir traités grâce à l’alimentation?

Petit tour d’horizon de l’impact de la nutrition sur les troubles anxieux….

1. Mais tout d’abord, qu’est-ce que les troubles anxieux?

Les troubles anxieux sont classés dans les maladies psychiatriques, selon le DSM-5[i], ils peuvent être de plusieurs formes et les plus fréquemment rencontrées sont : l’anxiété sociale, le TAG (trouble anxieux généralisé), le trouble panique, l’agoraphobie et le TOC (trouble obsessionnel compulsif). Les troubles anxieux engendrent de nombreuses conséquences sur la vie sociale, familiale, professionnelle, scolaire ou/et affective des personnes concernées. De plus, l’anxiété cause de nombreuses répercussions au niveau physique et au niveau psychologique. En effet, les personnes souffrant de troubles anxieux encourent plus de risque de souffrir de dépression, de suicide et d’usage de substances.[ii] Les causes et facteurs favorisant l’émergence des troubles anxieux peuvent être multiples[iii] : facteurs biologiques ; environnement ; stress ; expérience traumatique ; constitution psychologique ; affections physiques ; consommation de substances…[iv] Les troubles anxieux sont aujourd’hui majoritairement pris en charge par la psychothérapie, la pharmacologie et le traitement de la cause lors d’affection physique. La prévalence des troubles anxieux en Suisse est l’une des plus fréquentes des manifestations des troubles mentaux, 27% des Suisses âgés de 18 à 65 ans présenteront un trouble anxieux à un moment de leur vie.

2. Mécanismes physiologiques des troubles anxieux 

Le mécanisme physiopathologique des troubles anxieux n’est pas encore clairement établi, néanmoins de nombreuses études mettent en exergue[vi] : un déséquilibre des neurotransmetteurs tels que GABA, noradrénaline, adrénaline et sérotonine ; des anomalies au niveau du cortisol ; un déséquilibre des hormones sexuelles ; un niveau élevé d’homocystéine ; des niveaux élevés de lactate sérique et de son apport avec le pyruvate.

Les troubles anxieux provoquent chez les individus un stress aigu ainsi qu’un stress chronique. Le mécanisme du stress engendre la libération des catécholamines, par l’intermédiaire du système sympathique, permettant la réaction de lutte ou de fuite, signant la fin du stress, avec la sécrétion du GABA. Lorsque le stress perdure et devient chronique, la production de cortisol reste élevée, ce qui a pour effet de provoquer : un épuisement du corps, une résistance au cortisol, des dommages moléculaires responsables de l’apparition des troubles anxieux, de la dépression, de la baisse de l’immunité et des capacités adaptatives.[vii]

3. Influence de la nutrition sur les troubles anxieux

De quelles façons les aliments agissent, en tant que facteurs favorisant ou diminuant les troubles anxieux? Avant toute chose, il est important de rappeler que les maladies psychiques sont multifactorielles, c’est pourquoi la nutrition, ne peut être considérée comme l’unique cause ou solution aux troubles anxieux, mais comme l’un des multiples facteurs déclencheurs sur lesquels il est possible d’agir.

Pour fonctionner d’une manière optimale, l’organisme a besoin d’éléments spécifiques, majoritairement apportés par la nourriture. Ainsi, l’alimentation peut avoir une influence sur l’anxiété en cas de déplétion ou de carence nutritionnelle, mais également en cas d’ingestion de certains types d’aliments (voir plus bas). Les causes de ces déplétions ou carences doivent être prises en charge lors d’une réforme alimentaire visant à agir sur les troubles anxieux, il est donc impératif d’être suivi par un médecin ou nutritionniste compétent. Nous allons à présent nous intéresser aux nutriments indispensables à la régulation des troubles anxieux.

3.1 Acides aminés et neurotransmetteurs

Les neurotransmetteurs sont les messagers des informations transmises par le cerveau à l’organisme, afin de stimuler ou d’inhiber l’activité des neurones. Pour que l’organisme fonctionne d’une manière adéquate, les cellules nerveuses doivent produire une quantité suffisante de neurotransmetteurs et disposer d’une bonne qualité des récepteurs synaptiques. Les neurotransmetteurs sont élaborés à partir des acides aminés, eux-mêmes issus des protides contenus dans notre alimentation. Par constat simple, le manque de certains acides aminés affectera la production des neurotransmetteurs. Les acides aminés nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs jouant un rôle dans les troubles anxieux sont les suivants (seules les propriétés relatives au sujet de cet article y seront décrites):

• Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
• La phénylalanine est transformée en tyrosine, elle-même précurseur des catécholamines telles que la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline.
• La glutamine est un précurseur du GABA. La taurine est dérivée d’acides aminés présents naturellement dans l’organisme, elle accroit les niveaux de GABA.
• La théanine est dérivée de la glutamine, c’est un acide aminé instable, présent dans le thé. Elle augmente le taux de dopamine et de GABA, tout en régulant la sérotonine.[viii]
• L’homocystéine est un acide aminé non protéinogène, elle joue un rôle dans les réactions de méthylation. Une augmentation de l’homocystéine perturbe la synthèse des neurotransmetteurs de la régulation de l’humeur.

3.2 Vitamines

Les vitamines agissent comme cofacteurs à la production des neurotransmetteurs, seules les vitamines participant de manière directe à la santé psychique des individus sont listées.

• Les vitamines du groupe B agissent comme des cofacteurs dans les réactions de méthylation. La déplétion en vitamine B entraîne donc une perturbation du cycle de méthylation, conduisant à l’augmentation de l’homocystéine et ainsi à une perturbation des neurotransmetteurs. Les patients souffrant d’agoraphobie, par exemple, sont très fréquemment déficients en vitamines B1 ou B2, une autre partie ont des déficits en B3, B9 et B12.
• La vitamine C est impliquée dans un grand nombre de fonctions organiques, elle agit au niveau immunitaire, elle est également antioxydante et diminue les symptômes de fatigue, d’anxiété et de dépression. Les carences en vitamine C rendent les poussées de cortisol plus importantes et augmentent la fatigue.[x]
• La vitamine D est essentielle à l’équilibre psychique, elle participe à la conversion de nombreux neurotransmetteurs.[xi]
• L’inositol (faussement appelé vitamine B7) favorise la synthèse du GABA et réduit l’anxiété généralisée, son efficacité pourrait être comparée à celle de certains médicaments antidépresseurs.[xii]

3.3 Minéraux et oligoéléments

Les oligoéléments participent à la régulation de la santé psychique, les suivants occupent une place clairement définie dans la régulation des troubles anxieux.

• Le magnésium possède un rôle majeur dans la régulation de l’anxiété, car il permet une diminution de la montée du cortisol.
• Le lithium régule le système nerveux et le psychisme, il diminue le glutamate ainsi que la dopamine tout en augmentant la sérotonine et améliore la qualité des récepteurs membranaires à la sérotonine.[xiii]
• Le calcium et le phosphore sont nécessaires à la transmission des messages nerveux et à la libération des neurotransmetteurs, l’équilibre de ces deux oligo-éléments est important dans la régulation de l’humeur et du comportement.[xiv]
• Une déplétion en sélénium diminue le renouvellement de certains neurotransmetteurs et favorise l’anxiété.[xv]

3.4 Omega-3 et oméga-6

Les déficits en acides gras polyinsaturés oméga-3 et les niveaux élevés d’acides gras polyinsaturé oméga-6 démontrent une corrélation avec l’inflammation, la dépression et l’anxiété. Les acides gras oméga-3, (EPA et DHA), abaisseraient le niveau d’anxiété, tout en diminuant le taux de noradrénaline. De plus, les omégas-3, associés aux antioxydants permettent de garder une membrane neuronale souple et perméable.

3.5 Glucose

Le glucose représente le seul carburant du cerveau. Pour l’atteindre, le glucose a besoin de magnésium, de vitamines B et de co-enzymes Q10. Le glucose peut impacter la santé psychologique des individus en cas d’hypoglycémie, car le glucose est nécessaire à l’organisme dans l’élaboration de la réponse au stress, par la lutte ou la fuite. Un apport nutritionnel insuffisant met en danger le cerveau, qui va répondre en stimulant les glandes surrénales à produire de l’adrénaline et du cortisol, ces neurotransmetteurs également responsables de l’angoisse. L’hypoglycémie peut donc provoquer des symptômes similaires à ceux d’une crise d’angoisse. Le glucose semble également jouer un rôle dans la production de sérotonine, en particulier lorsqu’il est ingéré à distance des autres acides aminés.

4. Solutions alimentaires et thérapeutiques

En premier lieu, consultez un médecin, qui évaluera le degré de votre anxiété et vous dirigera vers une thérapie essentielle tel que la psychothérapie, la gestion du stress et des émotions, mais investiguera également les causes physiques pathologiques éventuellement responsables de votre anxiété. Comme nous l’avons vu, certains aliments agissent sur l’état psychologique des individus et il existe de nombreuses possibilités d’optimisation de l’alimentation et de complémentation nutritionnelle pouvant palier aux déplétions préalablement citées. Les réformes et les complémentations alimentaires doivent être adaptées à chaque individu par un professionnel en nutrition et ne doivent pas être réalisés en cas de contre-indications médicales. Le choix et les dosages des actions thérapeutiques est à définir en fonction de l’anamnèse et du profil des individus : terrain, signes, symptômes, bilans médicaux (sanguin, analyse de selles…), pathologies annexes, habitudes alimentaires, vitalité et capacité. Ne vous lancez pas seul dans ce processus, car de solides connaissances sont nécessaires afin de mettre en place un protocole thérapeutique. Néanmoins, en cas d’angoisses légères et non chroniques, vous pouvez déjà travailler sur certains points : l’amélioration de la qualité de l’apport nutritionnel, l’optimisation des capacités d’assimilation, l’évitement des perturbateurs du métabolisme et la consommation de certains aliments spécifiques.

4.1 L’amélioration de la qualité de l’apport nutritionnel

Dans le but d’amener à l’organisme les nutriments nécessaires à son fonctionnement, et plus particulièrement à la production des neurotransmetteurs, la réplétion peut être réalisée par la réforme de l’assiette, la consommation de superaliments et la complémentation alimentaire (pas de complémentation sans supervision d’un thérapeute ou médecin). En cas d’anxiété légère et passagère, il faudra veiller à l’apport adéquat des précurseurs des neurotransmetteurs : acides aminés, cofacteurs (vitamines), minéraux et oligoéléments, éléments favorisant la qualité des synapses et des récepteurs post-synaptiques (oméga-3 et antioxydants). Si ce que vous mettez en place ne suffit pas, comme c’est le cas dans l’anxiété chronique ou aigue, consultez un médecin et un nutritionniste,

4.2 Acides aminés : sources alimentaires, dosages et recommandations

Encore un rappel, toujours le même : pas de complémentation en acides aminés autres que par l’alimentation sans supervision d’un médecin ou nutritionniste, ils possèdent de sérieuses contre-indications, de plus, les dosages et associations nécessitent de sérieuses compétences!!!

Consommez des aliments riches en :

• tryptophane: lait, banane, dinde, ananas, œufs, dattes… Et ne pas oublier l’exposition au soleil, favorisant la production de sérotonine ! Précautions : éviter de consommer des aliments riches en tryptophane après un repas en majeur partie protéiné afin d’éviter la compétition entre le tryptophane et les autres acides aminés.
• phénylalanine : viandes, fromage, blanc d’œuf, soja, pois chiches.^[xxiv]
• Glutamine : son, blé complet, amandes, noisettes…^[xxvi]
• Taurine : viandes, lait, produits laitiers, algues, huîtres.
• Théanine : feuilles de thé (en infusion brève: 1-3 minutes), privilégier le thé vert qui en est plus riche.

4.3 Vitamines : sources alimentaires, dosages et recommandations

Consommez des aliments riches en :

• B1 (thiamine) : germes de blé, poisson, céréales complètes, flocon d’avoine, œufs, pomme de terre, lait, légumineuses, fruits, noix, noisettes, châtaignes, volaille… Veillez à éviter la cuisson à l’eau ou au micro-onde, qui la détruit. L’alcoolisme, le tabagisme, le café en excès et le stress sont également responsables de la fuite de la thiamine, diminuez, évitez ou traitez vos dépendances!
• B3 (PP ou niacine) : viandes blanches, poisson, céréales complètes, œufs, germes de blé, légumes verts, fruits frais, fruits secs… Evitez la cuisson à l’eau, l’excès de céréales. Le stress, l’alcoolisme et les antibiotiques diminuent la B3.
• B5 (acide pantothénique) : gelée royale, œufs, céréales complètes, germes de blé, légumes, champignons, lentilles, produits laitiers… Evitez la cuisson à haute température, soyez d’autant plus attentifs à consommer ces aliments dans le cas de prise d’antibiotique, de pilule contraceptive, de somnifère ou de consommation régulière d’alcool, mais également en cas de stress.
• B6 (pyridoxine) : poissons gras, céréales complètes, germes de blé, légumes, fruits (banane), produits laitiers… Evitez la cuisson à haute température, les conserves et les surgelés. Limitez et si possible évitez toute consommation d’alcool ou de tabac. la pilule contraceptive et la prise de cortisone diminuent la B6, veillez d’autant plus à en consommer dans ces cas.
• B9 (acide folique) : salades, légumes frais, fruits frais, céréales complètes, germes de blé, œufs… La déplétion en B9 a souvent pour cause l’avancée dans l’âge, la maladie, l’alcoolisme, la grossesse, les légumes/fruits exposés au soleil, les conserves, la cuisson, la pasteurisation.
• B12 (cobalamine) : crustacés, poisson, jaune d’œuf, produits laitiers, viandes… Les causes de déplétion sont souvent la maladie intestinale (Crohn), l’ablation partielle de l’intestin, un régime végétalien strict et la prise de pilule contraceptive.
• Vitamine C : : agrumes, salade, légumes verts, fruits frais… Evitez les conserves, la cuisson, la consommation d’alcool et/ou de tabac mais aussi d’aspirine. Augmentez votre apport également en cas de maladie, prise de pilule contraceptive, allaitement.
• Vitamine D[xxxiv] : poisson gras, huile de foie de morue, lait, beurre, jaune d’œuf… Ne pas oublier l’exposition au soleil !

4.4 Minéraux et oligoélément : sources alimentaires, dosages et recommandations

• Magnésium : amandes, noisettes, noix, figues, poissons, fruits de mer, légumineuses, brocoli, légumes verts, céréales complètes, chocolat, eau minérales (Hépar, Badoit, Contrex). Evitez la consommation de tabac, café, alcool, graisse saturée. Le stress, la prise de pilule contraceptive, l’acide phytique et les problèmes intestinaux influencent négativement l’absorption du magnésium…

• Calcium – Phosphore : citron, lait, fromages… Moins favorable mais présent également dans : œufs, germes de blé, oléagineux, légumineuses, algues. Attention, certains aliments acides tamponnent le calcium : viandes rouges, fruits acides (orange, citron pamplemousse), cresson, oseille, épinards cuits… Limitez leur consommation et mangez-les à un autre repas que les aliments pré-cités.

• Sélénium : champignons crus, tomates, chou rouge cuit, brocoli cuit, oignon crus, pain complet, foie de veau, poisson, fruits de mer, œufs à la coque, germe de blé, oléagineux.[xxxvi]

• Lithium : betterave, carotte, chou, laitue, œuf, tomate, céréales complètes, légumes verts, pomme de terre, poisson.

4.5  Oméga-3, oméga-6 et antioxydants

Les oméga-6 devraient représenter le 3% des apports nutritionnels quotidien et les oméga-3, le 1%.[xxxix] 

• Les oméga-3 : huile de poisson, foie de morue, maquereau, œufs de poisson, saumon, espadon, sardine, hareng, thon, truite…[xl], huile de lin, huile de colza, noix, germe de blé, œufs…
• Les oméga-6 : huile de bourrache, huile d’onagre…
• Les antioxydants : tous les aliments riches en vitamines C, E et bêta-carotène (épices et aromates, légumes et fruits – tout particulièrement oranges, rouges et vert foncé, légumes secs, baies…).

4.6 L’optimisation des capacités d’assimilation intestinales

A quoi cela sert de bien manger si nous ne sommes pas capables d’assimiler les nutriments recherchés? Il est inévitable d’investiguer la recherche de : maladies sous-jacentes, intolérance, allergie, déficits enzymatiques, perméabilité intestinale, multiplication de bactéries néfastes, troubles de la production de bile ou d’acide gastrique.[xliv] Dans des cas non-pathologiques, si ces troubles sont écartés, certains aliments, compléments et méthodes sont envisageables tels que la prise de probiotiques, prébiotiques, enzymes digestives, drainage du foie, des reins et de l’intestin, pratique de jeûne hydrique/intermittent…

5.    L’évitement des perturbateurs du métabolisme

5.1     Aliments et substances spécifiques

En plus des aliments cités comme sources des acides aminés et des neurotransmetteurs, il existe certains aliments possédant des propriétés particulières, qui peuvent influencer les troubles anxieux, de manière positive ou négative. Les substances à éviter sont les suivantes :

• Le tabac, car la nicotine accélère rythme cardiaque et augmente la tension artérielle, ce qui engendre la production de catécholamines,[xlv] elle peut être considérée comme un poison, qui se fixe sur système nerveux et détruit les vitamines B et C.[xlvi]
• L’alcool dont les multiples effets néfastes sur l’organisme ne seront pas abordés dans ce travail, néanmoins, nous pouvons noter qu’il modifie le fonctionnement des cellules nerveuses et qu’il constitue un poison cérébral, cellulaire et hépatique. Il altère les membranes cellulaires et produit des radicaux libres, créant des carences en vitamines A, B, C et en oligoéléments, perturbant donc la synthèse des neurotransmetteurs.
• La théobromine qui est contenue dans le chocolat, qui contient également de la caféine, ce sont tous les deux des alcaloïdes agissants comme stimulants cardiaque et nerveux.[xlvii] Néanmoins, certains chocolats sont également une source de magnésium, de vitamine E ainsi que de vitamine B3, et influent positivement sur le taux de sérotonine.[xlviii] Privilégier donc les chocolats à plus de 85% de cacao.
• La caféine qui est contenue dans le café et certaines boissons énergisantes, c’est un alcaloïde qui agit comme excitant cardiaque et nerveux en agissant sur la voie de l’adrénaline. Il doit être limité chez les personnes souffrant de stress chronique, chez lesquelles l’adrénaline est déjà élevée.
• La théine qui est contenue dans le thé, elle possède les mêmes propriétés que la caféine car ce sont les mêmes molécules. Cependant, le thé étant pourvu d’autres composants, sont action est moins élevée et moins brutale que celle du café.
• Le glutamate monosodique (E621)[xlix] est un dérivé du gluten, il est employé comme exhausteur de goût dans les plats à saveur sucrée-salée, il est présent dans l’extrait de levure, l’extrait de soja, certaines levures… Les études sont controversées quant à son impact sur l’anxiété, néanmoins, 1% de la population présenterait, suite à son ingestion, des effets indésirables proches de ceux de l’angoisse, telles que de l’oppression thoracique, des maux de tête, des fourmillements.[l]
• L’aspartame (E951) en raison de sa haute teneur en phénylalanine qui créerait un surdosage qui entraînerait une baisse de la sérotonine, engendrant des troubles anxieux ainsi que de la dépression.[li]
• Le lactate de sodium (E325) qui peut provoquer des symptômes de crise d’angoisse.[lii] Il est contenu dans certains produits laitiers, fromages, charcuteries, crème glacée, pâtisseries, soupes, café, légumes et fruits en conserves.

Certains des aliments cités engendrent des dépendances, qui elles-mêmes produisent du stress chez les individus, donc la production de catécholamines, réduisant ainsi la capacité de résistance au stress et à l’anxiété.

Les aliments à privilégier, possédant des propriétés particulières sont :

• la laitue, qui contient de la lactusine qui procure un apaisement nerveux (à raison de deux cœurs de laitue par jour) et de l’hyosciamine, qui procure un demi sommeil ;
• les œufs, qui contiennent de la choline, une substance calmante ;
• la pastèque qui est source de cucurbocitrine (qui baisse la tension artérielle et calme) ;
• le persil, qui contient de la vitamine C et de l’apiol, qui produit effet calmant, sédatif[liii] ;
• le chocolat à plus de 85% de cacao permet l’augmentation de la sérotonine[liv] ;
• certains superaliments tels que la gelée royale, les baies de goji, les algues, l’açaï, l’ail, la levure de bière…

5.2   Régulation de la glycémie

Evitez les variations brutales afin de conserver un équilibre le plus constant possible en privilégiant les aliments à charge glycémique basse et portez une attention aux associations alimentaires permettant de diminuer la charge glycémique : le sucre n’est pas le remède mais l’accélérateur du stress ! Veillez également à fournir un apport nutritionnel suffisant afin de pas se retrouver en état d’hypoglycémie.

6.     Pistes alternatives 

Il existe de nombreuses pistes alternatives dans le traitement des troubles anxieux, telles que : la psychothérapie, la pratique de sport ou d’activités de détente afin de canaliser les voies adrénergique,[lv] l’apprentissage de méthodes de gestion du stress et des émotions, la phytothérapie (traitement de fond et de première intention), drainage de l’encrassement d’origine alimentaire et émonctoriel des cellules nerveuses… A chacun de frayer son chemin, en testant ce qui peut lui convenir, en combinant parfois plusieurs méthodes.

Conclusion

Essentielle au métabolisme des neurotransmetteurs, la nutrition impacte certainement nos humeurs et nos comportements, donc les troubles anxieux. Il est cependant difficile d’évaluer son degré d’importance dans l’émergence, la fréquence et l’intensité des troubles anxieux, qui sont des maladies multifactorielles, dont la physiopathologie n’est pas encore clairement comprise. Néanmoins, les récentes études attestent des bons résultats obtenus par la nutrithérapie et la complémentation alimentaire. Les possibilités d’action sont nombreuses et permettent donc d’être adaptées en fonction de chaque profil. La nutrition a donc toute sa place dans l’accompagnement des personnes souffrant de troubles anxieux. Elle semble agir dans la diminution des états anxieux ainsi que de leurs symptômes, la capacité à résister au stress et la régulation de l’humeur. De plus, l’action au niveau nutritionnel permet aux personnes souffrant d’anxiété d’être actives dans leur rétablissement et d’être en meilleure santé d’une manière générale.

Bibliographie

Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Daniel, 2013

Guide pratique des compléments alimentaires, Brigitte Kerleskind, Editions Thierry Souccar, 2013

L’alimentation ou la troisième médecine, Jean Seignalet, Edition du Rocher, 2012

La révolution nutrition, Uma Naidoo, Les Editions de l’Homme, 2021

Le grand guide de l’oligothérapie, Isabelle Eustache et Amine Achite, Editions Médicis, 2021

Les associations alimentaires compatibles, Désiré Mérien, Editions Lanore, 2011

Nutrition et bien-être mental, Veronica Van der Spek, Editions De Boeck, 2012

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[i] DSM-5, Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, 5^ème édition, 2015

[ii] https://www.inserm.fr/dossier/troubles-anxieux/

[iii] https://www.prevention-panique.lu/quest-ce-qu-un-trouble-anxieux/les-causes-des-troubles-anxieux/

[iv] https://psyclinicfes.files.wordpress.com/2020/03/dsm-5-manuel-diagnostique-et-statistique-des-troubles-mentaux.pdf, p324

[v] https://fondamental-suisse.org/la-recherche/focus-pathologies/les-troubles-anxieux/

[vi] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, 2013, p. 29

[vii] Nutrition et bien-être mental, Veronica Van der Spek, Editions De Boeck Supérieur, 2012, p. 29

[viii] https://fr.wikipedia.org/wiki/Th%C3%A9anine

[ix] Principales sources concernant le chapitre sur les vitamines : Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, 2013

[x] Nutrition et bien-être mental, Veronica Van der Spek, Editions De Boeck Supérieur, p. 35

[xi] Cours TCMA, Manuel Fux : La vitamine D

[xii] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 31

[xiii] https://pharmacomedicale.org/medicaments/par-specialites/item/lithium

[xiv]https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2011/01/medsci2011271p28/medsci2011271p28.html#:~:text=La%20lib%C3%A9ration%20de%20neurotransmetteurs%20s,permet%20la%20lib%C3%A9ration%20des%20neurotransmetteurs.

[xv] BENTON D et AL .: The impact of selenium supplementation on mood. Biol Psychiatry 1991 Jun 1 ; 29 (11) :1092-8

[xvi] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 33

[xvii] Nutrition et bien-être mental, Veronica Van der Spek, Editions De Boeck Supérieur, 2012, p. 78

[xviii] Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Trédaniel, 2013, p. 150

[xix] https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/diab%C3%A8te-sucr%C3%A9-ds-et-troubles-du-m%C3%A9tabolisme-de-la-glyc%C3%A9mie/hypoglyc%C3%A9mie

[xx] https://fr.wikipedia.org/wiki/S%C3%A9rotonine

[xxi] La plupart des informations, sauf celles spécifiquement annotées, proviennent du livre : Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Trédaniel, 2013

[xxii] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 31

[xxiii] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 439

[xxiv] Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Trédaniel, 2013, p. 142

[xxv] https://doctonat.com/phenylalanine-effets-danger/

[xxvi] Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Trédaniel, 2013, p. 143

[xxvii] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 403

[xxviii] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 436

[xxix]Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 437

[xxx] Cours TCMA, Manuel Fux : Les vitamines hydrosolubles

[xxxi] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 30

[xxxii] Cours TCMA, Manuel Fux : Les vitamines hydrosolubles

[xxxiii] Cours TCMA, Manuel Fux : Les vitamines hydrosolubles

[xxxiv] Cours TCMA, Manuel Fux : La vitamine D

[xxxv] Guide pratique des compléments alimentaire, Brigitte Karleskind, Editions Thierry Souccar, p. 31

[xxxvi]

[xxxvii] BENTON D et AL .: The impact of selenium supplementation on mood. Biol Psychiatry 1991 Jun 1 ; 29 (11) :1092-8

[xxxviii] Cours TCMA, Manuel Fux : Oligothérapie

[xxxix] Cours TCMA, Manuel Fux

[xl] https://ciqual.anses.fr/

[xli] Cours TCMA, Manuel Fux

[xlii] HAMAZAKI K et AL. : Effect of omega-3 fatty acid containing phospholipids on blood catecholamone concentration in healthy volonteers : a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Nutrition 2005 June, 1 (16) : 705-10

[xliii] https://www.iedm.asso.fr/le-questionnaire-de-vulnerabilite-digestive-qvd-francais-anglais-et-espagnol/)

[xliv] https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-digestifs/malabsorption/pr%C3%A9sentation-de-la-malabsorption#:~:text=La%20malabsorption%20provoque%20une%20diarrh%C3%A9e,traitement%20d%C3%A9pend%20de%20la%20cause.

[xlv] Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Trédaniel, 2013, p. 247

[xlvi] Nutrition et bien-être mental, Veronica Van der Spek, Editions De Boeck Supérieur, 2012, pp. 268-271

[xlvii] https://fr.wikipedia.org/wiki/Th%C3%A9obromine

[xlviii] Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Trédaniel, 2013, p. 256

[xlix] https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/multimedia/table/syndrome-du-restaurant-chinois

[l]  Food Standards Australia New Zealand, « MSG in food » [archive], septembre 2013 

[li] https://www.amessi.org/l-amere-verite-sur-l-aspartame-et-les-exhausteurs-de-gout#RESUME-DE-LA-FACON-DONT-L-ASPARTAME-ET-LE-GLUTAMATE-CAUSE-DES-nbsp

[lii] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0013700620300956

[liii] Les quatre premiers points sont tirés du livre : Alimentation et santé psychique, Christian Brun, Editions Guy Trédaniel, 2013, p. 289

[liv] https://www.selection.ca/cuisine/bien-manger/ce-qui-arrive-a-votre-corps-quand-vous-mangez-du-chocolat/

[lv] Nutrition et bien-être mental, Veronica Van der Spek, Editions De Boeck Supérieur, 2012, p. 80