- Alice de Montmollin - Nutrition et médecines naturelles

Les glucides, c’est quoi ?

Bon, en premier lieu, les glucides sont aussi appelés hydrates de carbones ou sucres (oui, il vaut mieux savoir de quoi on parle avant d’en parler) !

Les glucides sont l’un des trois macronutriments, avec les lipides et les protides. Les macronutriments sont les éléments les plus présents dans l’alimentation, fournissant (entre autres) l’énergie à l’organisme sous forme de calories, afin qu’il puisse fonctionner.

Souvent considérés comme les ennemis principaux lors de prise de poids non souhaitée, les glucides sont, dans la pensée générale, uniquement contenus dans les produits céréaliers. Et pourtant, non seulement les glucides ne servent pas uniquement à faire des stocks d’énergie et possèdent plusieurs rôles essentiels dans l’organisme, mais de plus, ils se trouvent dans un bon nombre d’aliments.

Alors, les glucides font-ils grossir ? Faut-il les limiter ? Lesquels privilégier et quand ? Comment impactent-ils notre santé ? Sont-ils nécessaires à la vie ? On fait le point sur les infos et les intox ?

A quoi servent les glucides ?

Oui, on n’y coupera pas… C’est peut-être rasant a priori, mais essentiel de savoir pourquoi l’humain mange des glucides… Et ben, ce qu’il faut retenir en gros, c’est qu’ils jouent de nombreux rôles fondamentaux pour l’organisme. Pour bien saisir tout ça, partons depuis la base et suivons le chemin des glucides, de leur ingestion jusqu’à leurs différentes destinations :

Principal carburant de l’organisme, les glucides sont dégradés en glucose lors de la digestion, permettant de fabriquer de l’énergie (ATP), ce phénomène s’appelle la glycolyse. Rapidement disponibles après assimilation, ils servent toujours de première ressource d’énergie aux cellules et en particulier des tissus nerveux et du cerveau, qui est un énoooorme consommateur de glucose. Mais ne limitons pas l’importance du glucose uniquement au cerveau : il est également fondamental pour les cellules sanguines, le cœur, les poumons, la peau, les muscles de postures ou encore l’intestin. Ces cellules fonctionnant sans arrêt, le corps a donc besoin de disposer de glucose de manière continue (pas d’extrapolation hâtive : non, nous ne devons pas boulotter des biscuits toute la journée).
Pour obtenir du glucose de manière constante, le corps a trouvé un super régulateur afin de gérer le glucose (spoiler : c’est une hormone). L’ingestion de glucides engendre une augmentation de la glycémie (taux de sucre/glucose dans le sang), en réaction, le pancréas va sécréter une hormone bien connue : l’insuline. L’insuline a pour mission de diriger le glucose se promenant dans le sang dans les cellules du corps, permettant ainsi de réguler la glycémie. Les cellules utilisent le glucose comme source d’énergie pour fonctionner puis stockeront dans le foie et les muscles ce dont elles n’ont pas directement besoin, sous forme de glycogène. Le glycogène, en bref, c’est juste des molécules de glucose assemblées entre elles. Lorsque les cellules ont besoin de glucose et qu’il n’y en a plus suffisamment dans la circulation sanguine, seul le foie peut redistribuer ses réserves afin de conserver un taux stable de sucre dans le sang et d’éviter les variations soudaines. Mais les capacités de stockage du glucose dans le foie et les muscles sont limitées. Alors que fait l’organisme quand il a fait ses réserves dans le foie et les muscles, mais que les glucides continuent d’arriver ? Et bien, il synthétise des acides gras de réserve à partir du glucose. Euh, ma phrase n’est peut-être pas très claire pour les novices, mais elle répond à une question souvent posée « comment le sucre fait-il grossir ? ». En bref, le glucose peut être stocké dans l’organisme sous forme d’acide gras, donc dans des cellules graisseuses, les adipocytes (oui oui, je parle de la graisse corporelle). Je vous renvoie à l’excellent article de planet-vie pour mieux comprendre le fonctionnement des molécules lipidiques et glucidiques. Pour résumer, l’insuline permet de stocker le sucre sous forme de réserves : glycogène et tissu adipeux. Voilà la raison pour laquelle la quantité et la qualité des glucides influence la perte ou la prise de poids :
- La qualité des glucides influence la glycémie, car les aliments peuvent faire monter fortement ou non la glycémie, influençant donc la sécrétion importante ou non d’insuline, qui commanditera le stockage du glucose, engendrant la prise de poids.
- La quantité des glucides impactera également la prise de poids. S’ils sont pris en excès, le corps disposera de beaucoup plus de glucose que ce dont il a besoin et effectuera de bons stocks…
On pourrait être tentés, à ce stade, de manger un minimum de glucides, mais je me permets encore d’ajouter quelques propriétés géniales des glucides…
- L’insuline, sécrétée lors d’ingestion de glucides va augmenter le passage des acides aminés sanguins dans les cellules musculaires ainsi que la synthèse protéique. Voilà pourquoi les shake sont autant prisés par les sportifs souhaitant prendre de la masse musculaire : des protéines (donc des acides aminés) et des glucides (qui améliorent l’assimilation des protéines et favorisent le passage des acides aminés vers les cellules musculaires) ! Ce combo (est-ce que ce mot existe vraiment en 2023?) permet une accrétion protéique, donc une augmentation de la synthèse protéique, donc de la masse musculaire.
- Certains glucides servent de probiotique et de prébiotique à la flore intestinale, favorisant la santé intestinale, elle-même essentielle à l’absorption des nutriments et au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Les glucides participent à la synthèse des acides nucléiques, les porteurs de nos informations génétiques, se trouvant dans chacune de nos cellules et nécessaires au fonctionnement du corps humain.

Du coup, pourquoi se prendre la tête ?

Les glucides ont l’air d’être bons pour le corps, en quantités raisonnables…

« Si c’était si facile, tout le monde le ferait » #orelsan, ben non, la question repose en effet sur la gestion de la quantité consommée en fonction de nos besoins individuels, mais surtout sur le type et la qualité des glucides consommés… Car il existe plusieurs sortes de glucides, que l’on peut classifier en fonction de leur composition chimique, de leur index glycémique et leur charge glycémique.

Qualité des glucides

Si t’as jeté un œil à la composition chimique des glucides, tu comprends bien (j’espère), que les catégories de glucides auront des effets différents sur notre organisme. Il y a une dizaine d’années, nous parlions de sucres lents et de sucres rapides (en parlant de la vitesse de transport des sucres dans le sang), considérant ces derniers comme néfastes pour l’organisme. Aujourd’hui, nous avons compris que la question n’était pas la rapidité de passage dans le sang des glucides, mais plutôt leur capacité à élever la glycémie suite à leur ingestion. On parle donc de distinguer les glucides en fonction de leur index glycémique (IG). L’index glycémique désigne la capacité d’un aliment à élever l’insuline.

Index glycémique

Comme vu plus haut, l’index glycémique module la sécrétion d’insuline. L’ingestion fréquente d’aliments à index glycémique élevé engendrera un excès de production d’insuline chronique, responsable de prise de masse grasse, mais également de pathologies diverses. En premier lieu le diabète de type II, causé par l’exposition excessive et chronique aux aliments à index glycémique élevé, conduisant à une insulinorésistance de l’organisme. En gros, les cellules ne répondent plus correctement à la sécrétion d’insuline et le glucose restera en partie dans le sang. Le pauvre pancréas s’épuise donc, percevant trop de glucose dans le sang et sécrétant inlassablement de l’insuline. Généralement, le pancréas perdra, au fil des années, sa capacité à produire de l’insuline.

Bon, voilà en bref une raison de se soucier de l’index glycémique des aliments que nous ingérons. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus l’insulinémie augmente. Par exemple, le glucose pur a un indice glycémique à 100, son incidence sur l’insuline est donc maximale. L’Index glycémique est proportionnel à l’indice insulinique, sauf dans le cas des produits laitiers et du fructose : ils explosent l’index insulinique malgré leur IG bas. Euh, comment est-ce possible? Ils n’élèvent que peu la glycémie et la réaction insulinique, cependant, lorsqu‘ils sont pris de manière excessive, ils conduisent à l’hyperinsulinisme, engendrant également une prise de poids et diabète de type II.

C’est là où le jeu devient intéressant, l’index glycémique d’un aliment peut varier avec les paramètres suivants :

Cuisson : la surcuisson augmente l’IG, les crudités ont donc un IG plus bas.
Fibres : la consommation de fibres tamponne l’hyperglycémie postprandiale, elle agit comme une éponge dans l’intestin : les fibres absorbent les sucres, ce qui entraine des efforts de la part de l’intestin pour les extraire de “l’éponge”. Les enzymes mettent ainsi plus de temps à les dégrader, donc moins de sucres sont absorbés = moins de glycémie = moins d’insuline!
La teneur en eau de l’aliment modifie son index glycémique (pain grillé ou non, fruits sec ou non…).
Les glucides consommés avec des protéines et/ou des lipides auront un IG réduit, car l’amylase (enzyme digestif responsable de la digestion de l’amidon) perd en activité en présence de protéines ou de lipides.
Le murissement : plus un fruit est mûr, plus l’IG augmente. Et oui, on le sent bien au goût : plus le fruit murit, plus les enzymes qu’il contient vont découper l’amidon et le transformer en glucose, le rendant gustativement plus sucré. L’aliment moins mûr est donc plus riche en amidon, notre corps devra faire plus d’effort pour le transformer en glucose, donc en absorbera moins. Les personnes qui n’ont pas assez de bonnes enzymes digéreront mieux les bananes mûres…
La conservation des aliments : par exemple, la pomme-de-terre conservée longtemps verra son IG augmenté.
La transformation pour la farine, les céréales, les fruits : plus une céréale est finement broyée, plus son IG sera augmenté (exemple: le jus de pomme aura un IG plus élevé que des morceaux de pomme, la farine complète (plus grasse, plus difficile à digérer) aura un IG plus bas que la farine blanche (plus fine, donc plus facilement absorbée).
La texture : les aliments liquides sont plus facilement absorbés que les aliments solides. Moins l’organisme doit faire d’effort pour assimiler un aliment, plus il va en absorber, en gros une soupe de pomme de terre (si ça existe ??) aura donc un index glycémique plus élevé qu’une pomme de terre cuite à la vapeur.
La teneur en amylose : l’amylose est un amidon, qui ralentit la dégradation des glucides en glucose, . Un aliment riche en amylose élèvera donc moins la glycémie.

Pour connaître les index glycémiques des aliments, un petit tour sur Google s’impose. Personnellement, je me réfère généralement au site Montignac. Dans un premier temps, imprimer un tableau et l’afficher dans sa cuisine peut être une bonne solution pour apprendre à s’y retrouver…

Le problème du sucre

Un des problème majeur réside dans les aliments transformés, dont nous n’avons pas conscience de la quantité de sucres cachés qu’ils contiennent.

D’une manière presque innée, nous avons tendance à aimer et nous diriger vers le sucre. De plus, le cercle vicieux de la récompense ou de compensation par le sucre, déjà inculqué aux enfants (#privédedessert), est tout autant d’usage à l’âge adulte (j’ai-bien-le-droit-avec-tout-ce-qui-se-passe-dans-ma-vie-en-ce-moment)… Le sucre induirait un comportement addictif, qui le serait tout autant, voire plus que la cocaïne. L’idéal serait d’éviter toute consommation, de l’un comme de l’autre 😉 Néanmoins, le sucre ne se trouve pas que dans les aliments sucrés (si t’as envie de te faire une petite idée, clique ici). En effet, pour rendre leurs préparations plus attractives, nombreux sont les industriels qui ajoutent du sucre à leur plats. Vérifier les étiquettes semble donc être une bonne idée, à défaut de pouvoir cuisiner soi-même.

Charge glycémique

J’hésitais à l’ajouter, mais je ne peux pas passer à côté… Je veux pas vous bourrer le cerveau de trop d’info, mais quand même : il est aussi pertinent de s’intéresser à la charge glycémique, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à élever la glycémie, en fonction de la portion consommée. Et oui, un croissant au jambon aura une charge glycémique plus élevée qu’une cuillère à café de confiture…

La charge glycémique se calcule très facilement (sinon, de nombreux site te fourniront ces info, comme l’excellent Thierry Souccar) :

(IG X quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)) /100

CG élevée : >20

CG modérée : 10-19

CG basse : 7-10

CG très basse : <7

Si tout n’est pas encore clair, je te conseille l’imparable vidéo de Jack’s Team pour tout comprendre!

Alors, les glucides, essentiels ou non ?

Et quelle quantité de glucides devrait-on ingérer ?

Si les glucides jouent des rôles si importants, que se passe-t-il si l’on arrête d’en consommer? Prenons l’exemple du jeûne : en privation volontaire de nourriture, lorsqu’il n’y a plus assez de glucose dans le sang, les réserves de graisse sont transformées en sucre, si les réserves de graisses sont épuisées, les acides gras vont être catabolisés en corps cétoniques, libérant une énergie alternative au glucose. Si l’organisme ne dispose plus de réserves d’acides gras, le foie utilisera les acides aminés des protides pour maintenir la glycémie constante et approvisionner le cerveau. En d’autres termes, il va puiser dans la masse musculaire pour, ce qui n’est clairement souhaitable pour personne!

De ce fait, une alimentation pauvre en glucides nécessite des apports riches en lipides, afin de pouvoir les transformer en glucose pour permettre à l’organisme de fonctionner, sans diminuer la masse musculaire. En effet, avec l’alimentation Kéto en tête de liste, nous constatons a priori que les lipides peuvent fournir le glucose nécessaire au fonctionnement cellulaire.

Dans nos sociétés, la carence en glucides est rare, nous avons plus des problèmes de qualité que de quantité… Cependant, en cas d’alimentation pauvre en glucides et pas assez riche en lipides; en cas de malnutrition; TCA; de jeûne ou de jeûne intermittent prolongé, nous pouvons nous retrouver en hypoglycémie (pas assez de sucre dans le sang). L’hypoglycémie peut également être “réactionnelle”, c’est-à-dire ne réaction à une consommation excessive en aliments à IG haut, conduisant à un pic glycémique, puis, ces aliments une fois absorbés, à une baisse brutale de la glycémie. Ainsi, il vaut mieux en connaître les symptômes afin de rééquilibrer si besoin, son alimentation:

fringale
nervosité, anxiété
fatigue
trouble de la concentration
tremblement
asthénie
transpiration importante
nausées, vomissements
palpitations
lipothymie (sensation de malaise), fourmillement
maux de tête
troubles de la vision
instabilité de l’humeur
syncope

Il peut être pertinent de s’intéresser aux conséquences d’excès de glucose, c’est-à-dire, d’hyperglycémie. Ceux-ci concernent (ou concerneront) une grande partie d’entre nous, pernicieux, ils s’installent de manière progressive et discrète, résultant de consommation chronique de glucides à IG haut:

hypersensibilité au sucre (variation brutales de la glycémie)
syndrome métabolique X
diabète de type II
obésité
maladies cardiovasculaires
acidose (le catabolisme des glucides en excès acidifie particulièrement nos tissus, les acides organiques seront tamponnés par les protéines (favorisant ainsi l’anémie) ainsi que nos réserves minérales (engendrant une déminéralisation se matérialisant en ostéoporose, caries…)
augmentation la production de radicaux libres
excès de sécrétions, en particulier celles des muqueuses ORL

Les glucides sont donc importants, cependant, il ne faut pas perdre de vue que la consommation excessive d’aliments à IG haut détériore la santé mais aussi que la consommation exagérée de glucides a IG bas ou modéré n’est également pas profitable au bon fonctionnement de l’organisme.

En pratique, on fait quoi ?

Privilégier les glucides a index glycémique bas à moyen: céréales complètes, légumineuses, fruits (sans abus), légumes
Eviter les glucides à IG hauts : céréales raffinées, plats industriels, aliments transformé, boissons sucrées, sodas, sucre de table, pâtisseries, biscuits, gâteaux…
Du cru, du cru, du cru : redonner progressivement une place d’or aux aliments crus (fruits, légumes, germination…), selon ses capacités digestives.
Eviter la surcuisson, qui, en plus de faire augmenter l’IG, détruit une grande partie des vitamines contenues dans les aliments. Favoriser les cuissons douces : vapeur, papillote, étuvée, pochée, bain-marie…)
Eviter le “yoyo glycémique”: gérer la charge glycémique par l’ajout de protéine et/ou de lipides
Limiter sa consommation de sucres “sucrés”: miel, sucre, confiture, sirop…
Cuisiner soi-même ses produits sucrés, afin de contrôler la teneur en sucre ajouté. Apprendre à sucrer avec autre chose que le sucre de table.
Augmenter sa consommation de fibres alimentaires, qui devrait être de 30 grammes/jour (excepté lors de certaines pathologies digestives)
Se plonger dans les associations alimentaires favorables, qui sont, en bref:
- aliments crus en début de repas
- une protéine et des légumes ou:
- un amidon et des légumes ou:
- une protéine forte (viande, poisson, œuf, fromage) et un amidon faible (pomme de terre, patate douce, courge, marron) ou:
- un amidon fort (blé et dérivés, avoine, riz, maïs, orge, millet, seigle) et une protéine faible (légumineuse, oléagineux, tofu, fromage maigre)!
Eviter les glucides faibles en amylose: pomme-de-terre, riz de Camargue, maïs, sorgho…
Favoriser les glucides riches en amyloses: riz basmati, riz long, légumineuses…

En cas de difficultés à mettre en place ces recommandations ou en cas de besoin de conseils personnalisés, n’hésite pas à me contacter (rendez-vous en ligne ou en présentiel).