LES LIPIDES

(appelés aussi les graisses ou les acides gras)

Ce sont des molécules hydrophobes, c’est-à-dire insolubles dans l’eau. Ils sont formés d’acides gras tels que les graisses, les phospholipides et les stéroïdes. Les lipides font partie des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, avec les protides et les glucides, ce sont ces 3 groupes que l’on appelle les macronutriments.

 A quoi servent les lipides ?

Les lipides sont essentiels au fonctionnement de l’organisme et possèdent plusieurs rôles :

• Rôle structurel : les lipides servent à la fabrication des phospholipides, qui sont des composants des membranes cellulaires. Sans lipides, les cellules ne peuvent fonctionner correctement.
• Rôle énergétique : les lipides fournissent de l’énergie à l’organisme. On a tendance à penser que cette énergie est uniquement celle qui nous permet d’être actifs, mais elle est également nécessaire à tous les processus vitaux du corps : respiration, immunité, croissance, thermorégulation… L’énergie peut être produite de plusieurs manières, l’utilisation des lipides permet d’économiser la dégradation des protéines à des fins énergétiques.
• Rôle fonctionnel : source d’acides gras essentiels, les lipides participent à la synthèse de certaines hormones et à la fertilité ; ils permettent le transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K) ; ils régulent la température corporelle, ; ils participent à la modulation de la réponse inflammatoire de l’intestin et possèdent un bon pouvoir satiétogènes.

Bref, fini le temps de diaboliser les lipides, en répandant la croyance que ce sont eux les responsables de prise de poids. Il est nécessaire de leur redonner leur place d’or, en accordant une attention particulière à leur qualité et leur usage.

Comment choisir quels lipides manger et à quelles proportions?

Pour comprendre lesquels choisir et à quelles proportions leur action est positive et dénuée d’effets négatifs, il faut comprendre qu’en nutrition, les lipides sont divisés en deux grandes familles : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Les acides gras saturés ne sont pas des acides gras essentiels, notre organisme est capable de les produire sans les consommer. Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale et donc dans les préparations alimentaires en contenant (viande, lait, beurre, saindoux, graisse animale, œufs, gâteaux, pâtisseries…), ils sont aussi présents dans l’huile de coco et l’huile de palme. Les acides gras saturés comportent des risques pour la santé s’ils sont consommés en excès. Les premiers signes d’excès sont souvent flatulences et ballonnements, puis s’ensuit : hypercholestérolémie, pathologies cardiovasculaires, cancers (sein, poumon, côlon, rectum, endomètre), complications du diabète, obésité, troubles biliaires. Malheureusement, ce sont eux que l’on retrouve majoritairement dans l’alimentation actuelle. Pourquoi? Peu onéreux, inscrits dans les mœurs, leur goût reste stable même lors de cuisson à température élevée.

Les acides gras insaturés se divisent en deux sous-groupes : les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI). Les acides gras insaturés sont soit TRANS, soit CIS. En règle générale, les acides gras naturels sont CIS et les acides gras TRANS se trouvent dans des produits transformés industriellement, lorsque les acides gras ont été hydrogénés, cuits ou chauffés à haute température, ainsi que dans les produits issus des ruminants (lait de brebis, vache, chèvre…). L’hydrogénisation consiste à réaliser un traitement des huiles alimentaires ou margarines, leur permettant ainsi d’être chauffées à très haute température, d’être moins sensible à l’oxygénation, de se conserver plus longtemps, d’avoir plus de goût, de forme, de texture.

• Acides gras monoinsaturés (AGMI) : ce sont les oméga-9 et les oméga-7. On en trouve dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide, de noix, d’avocat, les filets de hareng, les amandes, les noix du brésil, les noix de cajou… Les AGMI ont la capacité de diminuer le LDL cholestérol et d’augmenter le HDL cholestérol, représentant ainsi une diminution des risques cardiovasculaires.

• Acides gras polyinsaturés (AGPI) : ce sont des acides gras essentiels, que nous sommes obligés d’apporter à notre organisme via notre alimentation.  Ils se trouvent dans les omégas-6, 3 et 5.  Les oméga-3 ont un effet anti arythmie, ils modulent la réaction allergique, réduisent les pathologies pulmonaires, améliorent le symptôme prémenstruel (SPM) et diminuent les maladies fonctionnelles intestinales. Pour un bon fonctionnement de l’organisme, diminuant les risques cardiovasculaires et modulant la réponse inflammatoire, le rapport entre oméga 3 et 6 doit être contrôlé. En effet, notre organisme utilise la même enzyme pour métaboliser les oméga 3 et 6. Imaginons donc que lors d’un apport considérable en oméga-6 et faible en oméga-3, notre corps est donc occupé à métaboliser une grande quantité d’oméga 6, ainsi, il ne dispose pas de suffisamment d’enzymes pour assimiler une petite dose d’oméga 3. Il faudrait entre 3 et 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Cela peut sembler être une préoccupation excessive de gourou du bien-être, mais les conséquences d’un déséquilibre entre oméga 3 et 6 sont fréquentes et représentent un facteur majeur dans les maladies les plus courantes dans nos sociétés : thrombose, augmentation de l’agrégation plaquettaire et des triglycérides, hypertension, diabète, réaction inflammatoire exacerbée, allergies, psoriasis, maladie de Crohn… A nouveau, l’alimentation habituelle occidentale comporte beaucoup trop d’oméga-6 et trop peu d’oméga-3 (voir les sources alimentaires ci-dessous).

Peut-on être en excès ou en carence de lipides ?

La carence quantitative en lipides est plutôt rare dans nos sociétés, à moins d’effectuer un régime drastique ou de souffrir de troubles du comportement alimentaire (TCA). La carence sera plutôt d’ordre qualitative, comme cité dans le cadre de l’équilibre entre oméga 3 et 6.

L’excès lipidique concerne principalement les graisses saturées, que nous mangeons en trop grandes quantités dans l’alimentation conventionnelle. L’excès de graisses saturées favorise un bon nombre de maladies (voir paragraphe “acides gras saturés” ci dessus).

Et en pratique, je fais quoi ?

1. Diminuer les graisses saturées, si elles sont consommées en excès ! Ne pas diaboliser pour autant ces graisses saturées, qui ont aussi leurs fonctions (voir plus haut), mais privilégier des graisses de qualité plutôt que des produits transformés et ne pas oublier que c’est la dose qui fait le poison!
2. Équilibrer les oméga-3 et les oméga-6 : pas besoin de savants calculs, ni de prise de tête. Notre alimentation est généralement très riche en oméga-6 (viande ; œufs ; huile de tournesol, soja, maïs, arachide…), nous avons juste à intégrer des oméga-3 à notre alimentation : noix ; huile de colza, lin, cameline, germe de blé ; poissons gras ; cresson ; chou ; épinards, avocat… Pour faire simple, lors de vos prochaines courses : achetez une huile riche en oméga 3 et servez-vous en quotidiennement afin d’assaisonner vos plats et salades ( vous pouvez aussi utiliser un mélange d’huile olive-colza ou olive-noix afin d’avoir une huile riche en AGPI et en acides gras essentiels); prenez quelques noix/ pistaches/amandes chaque jour ; consommer du poisson gras chaque semaine (saumon, thon, maquereau, hareng, anchois…)
3. Varier les lipides utilisés, en veillant à ne pas dénaturer les graisses par la cuisson et l’hydrogénisation :
   • Pour l’assaisonnement (lipides non chauffés, non cuits) : huile de première pression à froid  de colza, carthame, lin, graine de courge, olive, noisette, avocat…
   • Pour la cuisson : ghee, graisse de coco non hydrogénée extra vierge, saindoux…
4. Dans certains cas (états inflammatoires, pathologies déclarées, déséquilibre cutané ou hormonal, impossibilité d’intégrer des oméga-3 à son assiette), la complémentation peut s’avérer bénéfique. Renseignez-vous sérieusement ou consultez un professionnel, la consommation irréfléchie ou inefficacement dosée de compléments alimentaires peut s’avérer inutile ou délétère pour la santé.

Bref, tous ces mots pour dire que le gras, c’est la vie et que le changement de quelques petites habitudes ainsi qu’une petite attention lors de vos prochaines courses vous permettra de rééquilibrer votre consommation de lipides, enlevant ainsi un facteur de risque pour votre santé! 😊

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